Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ένα επείγον πρόβλημα για πολλούς, αλλά μπορεί να λυθεί μόνο με το συνδυασμό σωματικής άσκησης και διατροφικής διατροφής. Εάν αποφασίσετε σοβαρά να φροντίσετε το σώμα σας, να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να δημιουργήσετε όμορφους μυϊκούς ορισμούς, πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Είναι από τα πιο αποτελεσματικά και δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε. Το ακριβώς αντίθετο! Το φαγητό θα είναι αρκετά χορταστικό.
Ας θυμηθούμε ότι οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματός μας. Επιπλέον, εκτελούν πολλές άλλες εργασίες διατήρησης της ζωής, επομένως η παρουσία τους στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου είναι υποχρεωτική. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και προέρχονται από φυτική και ζωική προέλευση. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται οι πιο πολύτιμες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα. Τα φυτικά πολυπεπτίδια δεν είναι τόσο πλούσια σε αμινοξέα, επομένως η θρεπτική τους αξία είναι χαμηλότερη. Με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται και σταδιακά αντικαθίσταται από λίπος, η ανοσία και η αντίσταση στο στρες μειώνονται, η κούραση εμφανίζεται πιο γρήγορα και η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών επιδεινώνεται αισθητά. Κανονικά, ένα άτομο χρειάζεται 1 g καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Η πρωτεϊνική δίαιτα βασίζεται στα ακόλουθα αξιώματα:
- οι απλοί υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 60% της καθημερινής διατροφής.
- Τα λίπη (αποκλειστικά φυτικά) υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές για καλύτερη πέψη συμπληρώνονται με μικρή ποσότητα λαχανικών και φρούτων.
Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Εάν αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή, δημιουργείται ενεργειακό έλλειμμα και ο οργανισμός αρχίζει να καίει γλυκογόνο και στη συνέχεια λίπη.
- Η τροφή σε πρωτεϊνική δίαιτα θα πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές μερίδες κάθε 2,5-3 ώρες, 5-6 φορές την ημέρα, ενώ ταυτόχρονα ασχολείται με την καθημερινή φυσική κατάσταση.
- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποιότητα των προϊόντων. Τα λουκάνικα, τα καπνιστά και τα ημικατεργασμένα προϊόντα από το σούπερ μάρκετ πρέπει οπωσδήποτε να αποκλειστούν, καθώς δεν χρησιμοποιούνται πάντα κρέατα και λίπη πρώτης κατηγορίας στην παρασκευή τους. Επιπλέον, περιέχει κάθε είδους φυτικά και χημικά πρόσθετα – συντηρητικά, βαφές, γεύσεις κ.λπ.
- Θα πρέπει να προτιμάται το άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, καθώς ο πλούτος των λιπιδίων παρεμποδίζει την πλήρη απορρόφηση πρωτεΐνης. Από αυτή την άποψη, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση σολομού, γατόψαρου, χήνας και πάπιας, συκωτιού μπακαλιάρου, χοιρινού και βοδινού ψαρονέφρι.
Αντενδείξεις και μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Μια πρωτεϊνική δίαιτα δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν μπορεί να συνιστάται σε όλους γιατί δεν είναι ισορροπημένη. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά και φρούτα, το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές βιταμίνες, μικροστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον άνθρωπο. Επιπλέον, οι υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε οξίνιση του αίματος, η οποία αντανακλάται σε μια τιμή pH που πέφτει κάτω από 7,35-7,45. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο, το οποίο αφαιρείται από τα οστά. Αυτό ενέχει κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Επομένως, μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να ακολουθηθεί για μια εβδομάδα το πολύ και στη συνέχεια να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα. Ως επί το πλείστον, οι διατροφολόγοι λένε ότι μια τέτοια δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μία φορά κάθε έξι μήνες και ορισμένοι ειδικοί ακολουθούν μια πιο αυστηρή προσέγγιση: όχι περισσότερο από μία φορά το χρόνο, καθώς επιβαρύνει βαριά τα όργανα του πεπτικού συστήματος.
Οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν με μια πρωτεϊνική δίαιτα:
- Οι ζωικές πρωτεΐνες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και όταν οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες είναι σπάνιες, αυτή η διαδικασία διαρκεί ακόμη περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, η τροφή παραμένει στα έντερα περισσότερο, οι διαδικασίες σήψης και ζύμωσης γίνονται πιο έντονες, γεγονός που οδηγεί σε μετεωρισμό και κακοσμία του στόματος.
- Η καταπόνηση των νεφρών αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο των ποδιών και των σακουλών των ματιών καθώς και του ήπατος.
- Λόγω της αργής πέψης της τροφής, είναι πιθανή η δυσκοιλιότητα και η έξαρση της γαστρίτιδας και της εντεροκολίτιδας.
- Μπορεί να εμφανιστούν αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, είναι πιθανή η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και ο κίνδυνος θρόμβωσης αυξάνεται.
- Νιώθετε πιο γρήγορα κουρασμένοι και ερεθίζεστε πιο εύκολα.
- Στις γυναίκες, είναι πιθανή η ορμονική ανισορροπία και η δυσλειτουργία των ωοθηκών.
Επομένως, μια πρωτεϊνική δίαιτα αντενδείκνυται υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- ασθένειες των νεφρών και του ήπατος?
- ουρική αρθρίτιδα, διαβήτης, κακή πήξη του αίματος.
- χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός.
Επίσης δεν είναι κατάλληλο για ηλικιωμένους, άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και νέους.
Οι λάτρεις των γλυκών πιθανότατα θα δυσκολευτούν αυτή τη δίαιτα. Λόγω της έλλειψης υδατανθράκων, μπορεί να εμφανιστεί αυξημένη κούραση και νευρικότητα. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, συχνά στρέφονται ξανά σε γλυκά με πολλές θερμίδες και παίρνουν γρήγορα πίσω τα κιλά που έχασαν. Αλλά δεν θα είναι βάρος για τους κρεατοφάγους.
Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι το συνεχές αίσθημα κορεσμού, καθώς τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστούν. Επιπλέον, οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας, επομένως αυτή η δίαιτα είναι πολύ κατάλληλη για τους bodybuilders για να στεγνώσουν το σώμα τους.
Απαγορευμένες και επιτρεπόμενες τροφές σε δίαιτα πρωτεΐνης
Μια πρωτεϊνική δίαιτα αποκλείει εντελώς τα ακόλουθα τρόφιμα:
- γλυκά (κέικ, αρτοσκευάσματα, καραμέλες και άλλα επιδόρπια, συμπεριλαμβανομένου του φυσικού μελιού)·
- γλυκά φρούτα (μπανάνα, λωτός, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα, σταφύλια, καρπούζι).
- πιάτα από αλεύρι, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα.
- τηγανητά και πικάντικα τρόφιμα, σάλτσες, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, μαρινάδες.
- πατάτες, όσπρια, δημητριακά?
- ζωικά λίπη?
- γλυκά ποτά, σόδα, αλκοόλ, χυμοί από κατάστημα.
Αντίθετα, το υπολογιστικό φύλλο σας θα πρέπει να εμφανίζει:
- άπαχο κρέας και πουλερικά (μοσχάρι, μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, φιλέτο γαλοπούλας).
- άπαχο ψάρι, θαλασσινά, κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι.
- Πιάτα με παραπροϊόντα (συκώτι, γλώσσα, πνεύμονες, νεφρά)
- ωμά, βραστά αυγά, ομελέτες.
- γάλα χαμηλών λιπαρών και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
- Μανιτάρια?
- τυρί με χαμηλά λιπαρά?
- αχλάδια χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα και φρέσκα μήλα (κατά προτίμηση πράσινα), ακτινίδια, εσπεριδοειδή, ξινά μούρα.
- ντομάτες, λάχανο, αγγούρια, κολοκυθάκια, χόρτα.
- υποκατάστατα ζάχαρης?
- πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πίτουρο?
- φυτικό έλαιο (λιναρόσπορος, ελαιόλαδο).
- Νερό – 1,5 λίτρο την ημέρα, τσάι, καφές χωρίς ζάχαρη, φρέσκοι χυμοί.
Το βάρος μιας μερίδας που καταναλώνεται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια και η ενεργειακή αξία του φαγητού ανά ημέρα πρέπει να είναι 1200 kcal. Δίνεται έμφαση στο κρέας, τα φρούτα, τα λαχανικά και το πίτουρο είναι βοηθητικά προϊόντα. Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική πέψη, αφού οι πρωτεϊνούχες τροφές προκαλούν δυσκοιλιότητα. Κανονικά οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης υδατάνθρακες. Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, αντικαθίστανται με πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι. Η αναλογία αυτών των προϊόντων μπορεί να αυξηθεί εάν η κόπωση έχει αυξηθεί αισθητά ή έχει εμφανιστεί ζάλη. Μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον πολυβιταμίνες καθώς λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή.
Πρωτεΐνη στα τρόφιμα
- Όταν ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα, καλό είναι να ετοιμάζετε πιάτα όσο το δυνατόν πιο απλά.
- Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν, να ψηθούν στη σχάρα ή στο φούρνο με ελάχιστη ποσότητα φυτικού ελαίου, αλλά και να μαγειρευτούν.
- Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με καυτά μπαχαρικά και πρόσθετα ή να προσθέσετε πολύ αλάτι ή πιπέρι στα πιάτα σας. Για πικάντικα μπορείτε απλά να προσθέσετε λίγη μουστάρδα.
- Τα λουκάνικα που αγοράζονται από το κατάστημα δεν είναι κατάλληλα για πρωτεϊνική δίαιτα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών - τυρί κότατζ, σκληρό τυρί - ταιριάζουν τέλεια σε μια πρωτεϊνική δίαιτα.
- Για δείπνο, μπορείτε να πίνετε σέικ πρωτεΐνης που πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα ως αθλητική διατροφή, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Παράδειγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για την ημέρα
Η πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη (3-7 ημέρες) με τρία γεύματα την ημέρα και μακροχρόνια (συνήθως 2 εβδομάδες) με χωριστά γεύματα. Όσο περισσότερο ακολουθείτε τη δίαιτα, τόσο περισσότερες βιταμίνες και μικροστοιχεία θα πρέπει να περιέχει.
Ένα κατά προσέγγιση διάγραμμα τροφοδοσίας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- 1ο πρωινό: γιαούρτι χωρίς πληρωτικά (επιλογές: κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, δύο αυγά), τσάι ή καφές.
- 2ο πρωινό: πράσινο μήλο (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο).
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο (ψάρι, μοσχάρι) με λαχανικά, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης (περίπου πέντε κουταλιές).
- Απογευματινό σνακ: φυσικό γιαούρτι (τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, τυρί με χαμηλά λιπαρά).
- Βραδινό: ψάρι (μοσχάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο) με σαλάτα λαχανικών, τσάι, φρέσκος χυμός αραιωμένος με νερό.
Τις περισσότερες φορές, μια πρωτεϊνική δίαιτα ακολουθείται για 5-7 ημέρες, λιγότερο συχνά - 14 ημέρες. Είναι εξαιρετικά σπάνιο μια τέτοια δίαιτα, εάν ο οργανισμός την ανέχεται καλά, να ακολουθείται για ένα μήνα. Ωστόσο, οι γιατροί συμβουλεύουν έντονα να μην πειραματιστείτε. Ένα μενού πρωτεϊνικής διατροφής για μια εβδομάδα περιέχει συνήθως μια μικρή ποσότητα λαχανικών και φρούτων, αλλά όσο αυξάνεται η διάρκεια, η ποσότητα τους θα πρέπει να αυξάνεται. Και αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι και νυσταγμένοι, είναι καλύτερα να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων. Επομένως, το μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για 14 ημέρες συνήθως περιέχει περισσότερο πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και λαχανικά.
Τύποι πρωτεϊνικής δίαιτας
Υπάρχουν πολλές επιλογές για πρωτεϊνική δίαιτα. Όλα ανήκουν στην ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων και βασίζονται στην ίδια αρχή - περισσότερες πρωτεΐνες, λιγότεροι υδατάνθρακες.
- Μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές είναι η δίαιτα με τα αυγά. Είναι σχετικά καλά ανεκτή γιατί η καθημερινή διατροφή είναι αρκετά ισορροπημένη. Τα λίπη αναμένεται επίσης να αποφεύγονται και οι υδατάνθρακες να περιορίζονται, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά επιτρέπονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Τα αυγά, τα αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού, τρώγονται βραστά ή ψημένα στο φούρνο ως ομελέτα.
- Η βάση της ιαπωνικής διατροφής είναι τα θαλασσινά, τα ψάρια, το ρύζι και η σόγια. Υδατάνθρακες και λίπη υπάρχουν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Το αλάτι, η ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι σίτου εξαιρούνται εντελώς. Επιτρέπεται επίσης να τρώτε λάχανο, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτες, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, αυγά, φρούτα χωρίς ζάχαρη, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ένα άλλο είδος πρωτεϊνικής δίαιτας είναι το τυρί cottage. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση δίνεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Η δίαιτα Dukan επιτρέπει αρχικά το κοτόπουλο χωρίς πέτσα, τη γαλοπούλα, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μια κουταλιά πίτουρο βρώμης την ημέρα και μετά από λίγες μέρες εισάγονται τα λαχανικά.
Πρωτεϊνική δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού
Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, αλλά η διατροφή μιας εγκύου ή θηλάζουσας πρέπει να είναι ισορροπημένη από όλες τις απόψεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα χρειάζεται απολύτως λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλες πολύτιμες ουσίες και μια δίαιτα πρωτεΐνης σε καθαρή μορφή δεν μπορεί να προσφέρει τα πάντα. Επομένως, η συμμόρφωση δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
Τι πρέπει να προσέξεις
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν κατηγορηματικά να μην μεταβείτε σε πρωτεϊνική δίαιτα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα ειδικούς, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει χρόνιες ασθένειες. Με μια θεραπεία δύο εβδομάδων, πρέπει επίσης να πάρετε πολυβιταμίνες. εάν έχετε αυξημένη κούραση και ευερεθιστότητα, το μενού θα πρέπει να εμπλουτιστεί με υδατάνθρακες. Απαγορεύεται αυστηρά ο συνδυασμός μιας τέτοιας δίαιτας με τη λήψη φαρμάκων και αλκοόλ.
Πώς βγαίνω από μια δίαιτα;
Πρέπει να τερματίσετε κάθε δίαιτα σταδιακά για να μην επανέλθουν τα κιλά που χάσατε μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Πρώτον, μην αυξήσετε πολύ το μέγεθος της μερίδας. Τα τρόφιμα που αποκλείονταν προηγουμένως μπορούν να προστεθούν σταδιακά, αλλά το αλεύρι και τα γλυκά πρέπει να είναι η τελευταία θέση στην καθημερινή διατροφή. Είναι καλύτερα να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών και δημητριακών. Πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε άπαχο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το αλκοόλ επιτρέπεται όχι νωρίτερα από 5 ημέρες μετά τη μετάβαση σε κανονική δίαιτα.
Το κύριο πλεονέκτημα της πρωτεϊνικής δίαιτας είναι ότι σας επιτρέπει να χάσετε 3-5 κιλά σε λίγες μέρες χωρίς νηστεία, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά και όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα.